#LUZUTEACTIVA | RUTINA DE MOVILIDAD Y FLEXIBILIDAD PARA EL DOLOR LUMBAR
Luzu - 6/7/2026 - Duracion: 10:18
Transcripción
00:00:00Muy pero muy buenos días. ¿Cómo andan
00:00:01amigos? ¿Cómo andan amigas? Bienvenidos,
00:00:03bienvenidas una vez más a Luz Activo, el
00:00:06programa que llegó para contarte que con
00:00:07muy poquitito vas a estar mejorando tu
00:00:09día, vas a estar mejorando tu vida,
00:00:11movilidad, flexibilidad, zona media,
00:00:13fuerza, aprendés a dormir mejor o algún
00:00:16tip práctico, alimentarte,
00:00:18suplementarte, todo lo que necesitas
00:00:20para llevar el bienestar en el día a
00:00:21día. Este programa te lo trae y como
00:00:22siempre voy a presentar y voy a saludar
00:00:24a la productora, la número uno más
00:00:26fitness del país. ¿Cómo estás, Milly?
00:00:28Soy yo.
00:00:29Sos vos. O eso creo. Buen
00:00:30día. No, no. Buen día. Soy yo,
00:00:33la productora más fitness del país.
00:00:34Vino muy arriba, ¿eh? La productora
00:00:36fitness vino muy arriba.
00:00:37Muy arriba. Y vos que estás del otro
00:00:38lado, queríamos volver a la programación
00:00:41inicial y como siempre te digo, un mate,
00:00:44un café, un té, algo para ir
00:00:46despertándote y hoy vas a necesitar una
00:00:48lonita o y perdón, una lonita o
00:00:51colchoneta o si querés en el suelo, en
00:00:53el suelo y un banquito o en mi caso, por
00:00:55ejemplo, que tengo acá una fitball eh
00:00:58perdón, una medicine ball, eh podemos
00:01:00llegar a usar esto. Si no tenemos,
00:01:02podemos usar un banquito o algo bajo.
00:01:04¿Qué vamos a trabajar hoy? Vamos a hacer
00:01:06una rutina de movilidad y flexibilidad
00:01:08para el dolor lumbar. Para el dolor
00:01:10lumbar. Entonces, ¿cómo vamos a
00:01:12arrancar? Me voy a poner de perfil para
00:01:13que lo vean bien. Desde cuatro patas
00:01:16quiero que el primer trabajo vamos a
00:01:18hacer tres repeticiones por lado. Vengan
00:01:20acá, miren, doblo la cadera en 90 gr y
00:01:24me pliego todo hacia delante.
00:01:27Hago
00:01:29dos respiraciones,
00:01:31vuelvo y voy con la otra pierna. Y trato
00:01:35de estirarme bien todo tratando de que
00:01:37la pierna quede lo mejor en 90 gr
00:01:39posibles. Creo que mejoró un poco mi mi
00:01:42movilidad, ¿no?
00:01:42Para mí está super bien.
00:01:43Estoy mejor.
00:01:44En las clases de pilates, de yoga, te
00:01:46han hecho muy bien movilidad. Han
00:01:47hecho muy bien, ¿no?
00:01:49Yo creo que terminamos el año con vos
00:01:50abriéndote de piernas. ¿Cuál hacemos?
00:01:52Ballet la última clase, ¿qué opinar?
00:01:54Che.
00:01:56Bien. Dos. Cambiamos.
00:02:01Eso es. En cada vez que llego trato de
00:02:03estirarme más. No sean como el profe,
00:02:06denle importancia a la parte de
00:02:07movilidad y flexibilidad. Esto lo que
00:02:09hace es descomprimir el glúteo y muchas
00:02:13veces cuando el glúteo está comprimido
00:02:16hace efecto reflejo en el lumbar. Bien,
00:02:22eso, tres repeticiones. Muy bien. Una
00:02:25vez que hacemos esas tres, unos 20
00:02:27segunditos de pausa y ahora sí vamos a
00:02:29usar la pelota. En mi caso usar la
00:02:32medicine Ball. Si no pueden, lo podemos
00:02:34hacer sentados en el banquito.
00:02:36Acuérdense que la idea siempre es traer
00:02:38alguna variante. Yo lo voy a hacer desde
00:02:40acá porque el trabajo va a ser así.
00:02:42Miren.
00:02:42Gracias a nuestros amigos de Fénix.
00:02:44Exactamente. Gracias a nuestros amigos
00:02:45de Fénix tenemos la Medicine Ball,
00:02:48tenemos el gimnasio armado acá, golpe de
00:02:50gama. Sí. Y desde acá, miren lo que
00:02:53vamos a hacer. Lo vamos a poner medio
00:02:55las piernas armando como un ángulo de
00:02:5690. Sí, pero para fuera. Y acá voy a
00:02:59rotar una vez hacia arriba,
00:03:02otra vez hacia arriba. Y de ahí, mira,
00:03:04levanto bien bien toda la cadera sin
00:03:07despegar la mano de la punta de los pies
00:03:10y ahí vuelvo a bajar. Abro el pecho y
00:03:14ahí voy. Uno,
00:03:17otra y arriba. Vamos a hacer cinco
00:03:21repeticiones de esto.
00:03:24Uno,
00:03:27uno
00:03:28y arriba. Acuérdense que si no llegan a
00:03:31extender por completo o lo que fuese,
00:03:35lleguen hasta donde puedan. Siempre que
00:03:37voy a rotar hacia arriba, hago fuerza
00:03:38con el codo y la rodilla. Sí. Y de ahí
00:03:43estiro bien, bien completo. Nos va a
00:03:45quedar una repetición.
00:03:47El capítulo de hoy, el programa de hoy
00:03:49es especial para que la gente lo haga
00:03:52cuando quiera, de mañana, de tarde, de
00:03:55noche, cuando te levantas, fin de
00:03:56semana. Total, acorddate que si 650 no
00:03:58pudiste verlos, no seguís en onem más,
00:04:00ya tenés que ponerle like al vivo,
00:04:02arrancar, a seguirnos en @lusutactiva y
00:04:05lo haces en cualquier momento. Y esto
00:04:07también sirve para hacerlo en la
00:04:08oficina, en el trabajo, en en un momento
00:04:10que tengas libre o capaz también siempre
00:04:12dejamos la rutinita armada en las redes
00:04:14y lo pueden hacer en redes, no hay
00:04:16ningún problema. Y miren lo que vamos a
00:04:17hacer como último ejercicio. Vamos a
00:04:19trabajar sobre los aductores. Sí, que
00:04:21muchas veces el aductor y toda la zona
00:04:23pélvica se contrae cuando estamos medio
00:04:24mal del lumbar. Y de acá lo que voy a
00:04:27hacer es apoyar las manos por debajo de
00:04:29la línea de los hombros, la pierna,
00:04:31este, en este caso la izquierda, el pie
00:04:33bien apoyado y de acá voy hacia atrás lo
00:04:35más que puedo y de ahí vuelvo. Sí, voy
00:04:39hacia atrás lo más que puedo y de ahí
00:04:41vuelvo. Dos. Bien, estiro todo. Tres.
00:04:47Eso. Cuatro. Muy bien. Eso es. Cinco.
00:04:52Cambio de lado y vamos una vez más allá.
00:04:55Va. Uno.
00:04:57Eso. Dos. Ahí va. Tres.
00:05:04Cuatro.
00:05:06Eso. Aflojamos.
00:05:08Cinco. Perfecto. De esta manera ya te
00:05:11quedó la rutinita armada donde tenemos
00:05:13tres repeticiones del primer ejercicio.
00:05:16Cinco del segundo y cinco del tercero,
00:05:18que hacemos de un lado y hacemos del
00:05:20otro. Momento lo mismo para hidratarte,
00:05:22ir despertándote de a poco. Sí.
00:05:24matecito, café, té, lo que necesites y
00:05:27ya salimos con la segunda vueltita.
00:05:29Lui, tengo una pregunta. Decime.
00:05:30Por ejemplo, me meto.
00:05:32Me gusta.
00:05:33Si yo me acuesto
00:05:35arriba de esto, boca arriba,
00:05:37¿qué generó en el lumbar?
00:05:39Porque, por ejemplo,
00:05:40a ver, ¿cómo sería?
00:05:41Yo lo pienso en la gente en su cama. Yo
00:05:44me
00:05:45eso, te pones almohada.
00:05:47Perfecto.
00:05:47Hace bien, hace mal.
00:05:49Y ahí le estás dando un poquito de No,
00:05:51mira, hacelo ahí. pas en este caso es
00:05:53muy alto. ¿Qué es lo que puede llegar a
00:05:55servir que estás acá? Para para para
00:05:57apoy la cola en el piso. Apoy la cola en
00:05:59el piso. Ya que estamos, te vamos a dar
00:06:01otra variante. Y ahora lo que te voy a
00:06:02pedir es que relajes todo el cuerpo
00:06:04apoyado en la pelota y también que
00:06:05relajes el cuello. Y de ahí, mira lo que
00:06:07te voy a dar, Milly. Este es un bonus
00:06:09track. Agarrá
00:06:10Ajá.
00:06:11El disco, pero agárralo así el disco, no
00:06:13así. Así.
00:06:15Agarrálo de acá. Ahí. Y de ahí lleva los
00:06:17largando todo el aire y lleva los brazos
00:06:18para atrás sin despegar la cola del
00:06:20suelo. Sin despegar la cola del suelo.
00:06:22Lo más que puedas y volvé.
00:06:24Bien. ¿Qué tira ahí? Tira todo, ¿no?
00:06:26Perfecto. Bien. Hacete una repetición
00:06:28más. Va.
00:06:30Eso. Relajo, relajo, relajo, relajo.
00:06:32Perfecto. Aflójalo. La idea de este
00:06:34ejercicio es darle toda flexibilidad a
00:06:38la parte anterior y cuando vas hacia
00:06:40atrás con las manos, lo que haces
00:06:41también es es flexibilizar los
00:06:42pectorales y darle apertura al tórax.
00:06:44como la la pelota gigante esa que te
00:06:46tiras así.
00:06:47Exactamente. Lo que hacemos ahí también
00:06:48es descomprimir un poco el lumbar porque
00:06:50trabajamos desde otro lado y siempre
00:06:52todo lo que es trabajar sobre el tórax o
00:06:54o sobre la cadera, que son las
00:06:56articulaciones previas al lumbar, lo que
00:06:58hacen es descomprimirlo. Entonces,
00:07:00aparte de la flexibilidad, está bueno
00:07:02darle movilidad al tórax y a la cadera.
00:07:05Siempre que le demos movilidad a eso, se
00:07:07lubrica un poco y se libera el lumbar y
00:07:09el dolor afloja un poquitito. Estamos te
00:07:11respondí ahí, Milly. Si vos estás en
00:07:13casa, querés meter ese bonus track, lo
00:07:15podemos hacer. Vamos con la segunda
00:07:16vuelta. Vamos desde acá. Plancha alta.
00:07:20Acuérdense, roto la cadera en 90 gr. Si
00:07:22no llego a 90 gr, no importa. De ahí me
00:07:25trato bien hacia delante. Respiro suave
00:07:27y de ahí vuelvo. Sí, bien. Me gusta que
00:07:30ya vamos activando. Vos del otro lado
00:07:33acordate de contarnos qué es lo que te
00:07:36gustaría ver. Sí. Si querés saber algo
00:07:39de alimentación, si querés saber algo de
00:07:42repente del descanso, algo del
00:07:45entrenamiento de la fuerza, no sé, algún
00:07:48tip práctico que te sirva y acordate
00:07:51@luzuteactiva,
00:07:52nos arrancas a seguir en Instagram, le
00:07:55pones like al vivo y nos seguís bancando
00:07:58como ya estamos a mitad de año. Todo
00:08:01esto nunca lo dijimos, ya pasamos mitad
00:08:03de año, ya tenemos que estar en un nivel
00:08:05más avanzado.
00:08:05Se puede decir que somos entrenamiento,
00:08:07un equipo estable.
00:08:09Totalmente. Y aparte te digo algo, hubo
00:08:11bastantes personas del otro lado
00:08:13preguntándome que había más rutinas
00:08:16porque nos vienen siguiendo y quieren
00:08:17complementar con más. Así que eso quiere
00:08:19decir que vamos mejorando y que la gente
00:08:22le está dando importancia a luz suctiva.
00:08:25Vamos acá, piernas 45º y acuérdate que
00:08:28vamos arriba de un lado, arriba del
00:08:31otro, largo todo el aire, busco bien
00:08:34arriba y vuelvo a arrancar. En esta
00:08:37segunda vuelta que ya fuiste despertando
00:08:39el cuerpo, que ya viste que van
00:08:40aflojando las articulaciones, busca más
00:08:42movimiento. Sí, estirar un poquitito más
00:08:46que es clave. vas a ver como el cuerpo
00:08:47de a poco se va adaptando y vas a ver
00:08:50que con 5 o 10 minutitos te cambió el
00:08:53día, sobre todo la parte de movilidad y
00:08:55flexibilidad que estamos mucho tiempo
00:08:57sentados, mucho tiempo parados. Me
00:08:59gustaría que si la gente va sintiendo
00:09:02cambios, notando cambios con nuestras
00:09:03rutinas, que nos cuenten.
00:09:05Sí, a mí me encantaría eso. Te iba a
00:09:07decir. El otro día me llegaron uno o dos
00:09:08mensajes de dos chicas que minan el
00:09:10programa diciendo eso, "Che, Luki, me
00:09:13encanta lo que hacés, sobre todo los
00:09:15días de movilidad, no sé qué, bueno, no
00:09:16tengo tiempo y con 10 minutitos me
00:09:19alcanza como para moverme un poco." Así
00:09:21que eso está buenísimo. Y sabes que
00:09:23estamos trabajando en conjunto, que es
00:09:24lo mejor que tiene el entrenamiento. Sí,
00:09:27la parte social y el entrenamiento en
00:09:29conjunto. Perfecto, ya hicimos este
00:09:31ejercicio. Vamos con el Vamos con el
00:09:33tercero. Y acordate vos que mañana nos
00:09:36vamos a estar viendo de nuevo porque ya
00:09:38se va a venir Cris Banadía, ya arranca
00:09:41FMELUZu, hacemos cinco de cada lado. Vos
00:09:44que estás en casa, como siempre te digo,
00:09:46hácete una vuelta más, hácete tres
00:09:48vueltitas de este trabajito. Vas a ver
00:09:50cómo arranca el día totalmente diferente
00:09:53con el lumbar completamente
00:09:54descomprimido. Sí. y con otra energía,
00:09:57porque el cuerpo ya se despertó. Y si no
00:09:59lo pudiste ver, como decía Milly, no hay
00:10:00ningún problema. Puedes cerrar el día
00:10:02con esto o en cualquier momento o en el
00:10:04fin de como siempre te decimos, agárrate
00:10:08las rutinitas que te vamos dejando, des
00:10:10una rutina grande y le metiste también
00:10:11el sábado. Esto fue una vez más, Luut
00:10:13Activa. Nos vemos en la próxima. Lo dejo
00:10:14con Cris. Chiao.